Tout le monde est d’accord sur le fait que notre corps a besoin de protéines. Cependant, peu de gens savent que les protéines végétales peuvent être facilement être substituées aux protéines d’origine animale (viande, lait et produits laitiers, œufs). Les idées reçues perdurent, et l’on oublie souvent qu’une alimentation riche en végétaux apporte de nombreux bienfaits à l’organisme.
Protéines animales et végétales : démêler le vrai du faux
Idée reçue n°1 : Les protéines animales sont complètes et de qualité
Cette idée reçue est assez vraie. En effet, les protéines sont composées d’acides aminés. On distingue les acides aminés non-essentiels, semi-essentiels et essentiels (également appelés indispensables). Ces derniers, au nombre de 8, sont acquis à travers l’alimentation et notamment l’apport protéiné. Ils permettent à l’organisme de synthétiser les protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ils servent en outre d’hormones, de précurseurs d’enzymes et de neurotransmetteurs. Nous en avons besoin pour un grand nombre de processus métaboliques comme la constitution des tissus, notamment musculaires.
Les différentes viandes contiennent toutes ces 8 acides aminés, c’est pourquoi on dit que les protéines animales sont « complètes » ou « de qualité ».
Idée reçue n°2 : Il y a peu de protéines dans les aliments végétaux
Cette idée reçue est fausse. La teneur en protéines de certaines aliments végétaux équivaut à celle d’un rumsteak ! Le soja est l’un des aliments les plus riches en protéines, pouvant remplacer la viande par exemple.
Il faut cependant noter que les protéines d’origine végétale ont des teneurs limitantes en certains acides aminés indispensables. Cela concerne notamment la lysine pour les céréales et la méthionine pour les légumineuses. C’est pourquoi il est important, afin d’obtenir tous les acides aminés, de varier sa source de protéines végétales dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Il est recommandé de combiner une proportion de céréales et une proportion de légumineuses par jour. Il n’est pas obligatoire de les associer au même repas, en consommer durant la journée suffit.
Côté apport protéiné, les deux sources de protéines sont donc équivalentes, si ce n’est qu’il existe une contrainte supplémentaire pour les protéines végétales : consommer des céréales et des légumineuses.
Les protéines animales, complètes mais à consommer avec modération
D’autres critères sont à prendre en compte pour établir une véritable comparaison entre les protéines végétales et les protéines animales.
Les risques de la surconsommation de protéines animales pour la santé
Il n’est pas rare d’entendre parler de régime hyperprotéiné ou de viande à tous les repas pour garder une bonne forme physique. Or, la première chose à savoir est que nos sociétés occidentales, il n’existe pratiquement personne en carence de protéines. Nous en consommons plutôt trop que pas assez, entre la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
De plus, la viande rouge, la charcuterie et les fromages sont des aliments riches en graisses saturées. En consommer trop expose à des risques d’obésité, de cholestérol et de problèmes cardio-vasculaires. L’OMS a également classé la viande rouge comme probablement cancérogène et la charcuterie comme cancérogène, responsables de cancers comme le cancer colorectal. La cuisson des viandes, trop souvent grillées, est également responsable de cancers à cause de la libération de substances toxiques.
Quant aux produits laitiers, leur consommation est aujourd’hui controversée. Promus pour renforcer les os et lutter contre l’ostéoporose, leurs bienfaits ne font pourtant pas l’unanimité chez les scientifiques.
L’équilibre acido-basique
Une consommation excessive de protéines animales entrainerait l’acidification de l’organisme. Nous savons que notre corps, pour être en bonne santé, doit avoir un bon équilibre acido-basique. Les aliments sont ainsi classés, selon qu’ils soient acidifiants ou basiques. La viande a pour propriété d’être acidifiante, au même titre que les produits laitiers, le sucre et ses dérivés, les aliments à base de farine…
Trop d’aliments acidifiants fatiguent les reins et provoquent des processus inflammatoires. Remplacer les protéines animales par des sources végétales, en plus de légumes dits « anti-acides », permet de donc de limiter cette acidité du corps.
Comment obtenir un apport complet en acides aminés grâce à une alimentation végétalisée ?
Comme expliqué plus haut, pour obtenir tous les acides aminés indispensables, consommer des céréales et des légumineuses dans la même journée est suffisant. En termes de quantité et donc de grammes de protéines, les besoins quotidiens d’un adulte sans grande activité physique sont de 0,8g/kg. Un adulte pesant 70 kg aura donc besoin de 56g/jour.
Sachant qu’un steak de soja contient 15g de protéines pour 100g de produit ou que 100g de pain grillé complet contiennent 10g de protéines, l’apport quotidien protéique recommandé est vite atteint. Il n’est donc aucunement nécessaire de consommer de grandes quantités de céréales ou de légumineuses mais simplement de manger à sa faim.
D’ailleurs, il est tout à fait possible de faire un régime à base de protéines végétales. Comme un régime protéiné classique, mais sans protéines animales, on remplacera les viandes, poissons, oeufs et produits laitiers par des pois chiches, des graines de courges, etc.